Itt a Férfihangon szó esett már róla, hogy a férfiaknak kortól függetlenül folyamatosan fejleszteni érdemes önmagukat mind szellemi, mind fizikai értelemben. A cikkben bemutatott könyv egy forradalmi edzésmódszerről szól, aminek segítségével a testünket nagyon hatékonyan karbantarthatjuk. Én nem szeretek különösebben sportolni, viszont szeretnék egy elfogadható erőnlétet és egészséget fenntartani. Ezért számomra ideális ez a módszer, mivel a lehető leghatékonyabban tudom elérni a célomat. És mivel elég ritkák és rövidek az edzések, nem lehet elunni sem. Azt gondolom, hogy itt a Férfihangon lehetnek még hozzám hasonlóak, akiknek testhezálló lesz ez az edzésterv.
A HIT (High Intensity Training – nagy intenzitású edzés)
A Body By Science című könyv Doug McGuff és John Little munkája. Az általuk bemutatott edzésmódszer egyik kulcsgondolata az, hogy fordítsuk meg a megszokott gondolatmenetet: ne próbáljunk minél legtöbbet edzeni, hanem keressük meg azt a lehető legkevesebb testmozgást, amivel eredményt lehet elérni. Az eredmény meglepő: egy átlagember számára heti 12 perc edzés az ideális, ha izomtömeg és erőnövelés a cél. Az izmok nem az edzés alatt növekednek, hanem a pihenő alatt. Az edzés “csak” arra kell, hogy megadjuk a testnek a megfelelő jelzést: erősebbnek kellene lenni. Ennek a jelzésnek a lehető legtömörebb módját keressük. A bevezetőben egy megfontolandó dologra világít rá a szerző: a testépítésben azok lesznek sikeresek, akik genetikailag szerencsések és az edzésre legjobban reagáló 1-2%-ban vannak. Ezért egy átlagember semmire nem megy azzal, ha megpróbálja Arnold Schwarzenegger edzéstervét lemásolni. Csak túledzi magát, vagy rosszabb esetben lesérül tőle. Az átlagembernek egy átlagemberekre kidolgozott programra van szüksége. Az átlagnak szóló edzésprogram mellett fontos, hogy túlzott elvárásaink se legyenek: szerencsés genetika nélkül soha nem fogunk a testépítők szintjére eljutni. Viszont egy kellemes strand-alak elérésére a legtöbb ember képes. A HIT módszert nem a könyv szerzői találták fel, viszont abban az értelemben egyedi a művük, hogy tudományos irodalomra épül az érvelésük, és a hivatkozások az elszántabbak számára nyomon követhetőek.
A heti 12 perces edzésprogram
A könyv által propagált HIT módszer lényege, hogy a gyakorlatokat folyamatos magas terhelés mellett végezzük, ami azt eredményezi, hogy a célzott izmok kb. 40-120 másodperc alatt teljesen elfáradnak és megkapják a növekedésre buzdító ingert. Egy gyakorlatból egyetlen egy megszakítás nélküli sorozatot kell csinálni, és összesen 5 összetett gyakorlat javasolt egy alkalomra, amivel minél több izmot megmozgatunk. Ez összesen kb. 12 percet jelent az edzőteremben ideális esetben.
Az edzésmódszer konkrét leírása:
– Minőségi kondigépeken érdemes edzeni, mert így a legkisebb a sérülés veszélye. – Érdemes olyan gépeket választani, amik anatómiailag illesztettek olymódon, hogy a mozgástartományon eltérő erőhatás, de állandó erőfeszítés legyen. – Kezdőknek érdemes összetett gyakorlatokat választani, amelyek több izmot dolgoztatnak egyszerre. – Meglepő, de a szerzők szerint bemelegítésre, és edzés utáni levezető nyújtásra sincs szükség. – A súlyt a maximális terhelés 70%-ára kell körülbelül beállítani.
– A súlyt úgy kell emelni, hogy se a kiindulási, se a végponton ne tegyük le a súlyt, és ne érjük el az ízület átfordulási pozícióját (lock out position), ahol már nem az izom, hanem a csontok és az ízület tartanák a súlyt. Így a terhelés az izmon a gyakorlat alatt folyamatos.
– A súlyt a lehető leglassabb mozdulattal kell emelni és visszaengedni úgy, hogy még éppen ne legyen a mozgás “remegős”. Ez a legtöbb gyakorlatnál kb. 10-20 másodperces ismétlést jelent.
– A gyakorlat során néhány ismétlés után izomfájdalmat fogunk érezni, ami az elviselhetetlenség határáig fokozódik. Addig kell folytatni a gyakorlatot, ameddig el nem érjük az izmok teljes kimerülését. El kell jutni addig a pontig, amikor már fizikailag képtelenek vagyunk megemelni a súlyt. Ekkor van vége a gyakorlatnak. Eddig a pontig eljutni komoly koncentrálást – szellemi erőfeszítést – igényel. Ez a módszer Achilles-sarka: mennél messzebbre megyünk el az izom kimerítésében, annál hatékonyabb lesz az edzés.
– Ha jól állítottuk be a terhelést, akkor egy gyakorlat 40-120 másodperc közé fog esni. Ha ebből a tartományból kikerülünk, akkor a terhelést csökkenteni vagy növelni kell. – A gyakorlatok között a lehető legrövidebb pihenőt érdemes tartani. Ideális esetben az edzőnk a gépeket előre beállította, és csak át kell ülni a követező gépre a következő gyakorlathoz.
– A kezdőknek ajánlott 5 gyakorlat: leg press (lábtolás), seated row (evezés karból), chest press (melltől kinyomás), pulldown (lehúzás), overhead press (fej fölé nyomás). Ennél többet egyszerre nem érdemes végezni, nehogy túleddzük magunkat! Természetesen haladók variálhatják a gyakorlatokat, ez csak egy kezdőknek kialakított alap.
– Átlagban egy hét regenerálódásra van szükség egy ilyen gyakorlat után. Ha az eredményekből naplót vezetünk, akkor a fejlődés üteméből lehet következtetni arra, ha a pihenőidőt növelni kell, vagy esetleg csökkenteni lehet.
Az edzés hatásai és összevetés más módszerekkel
Az edzéssel elért izomnövekedés fontossága felbecsülhetetlen. Az izomzattal együtt fejlődik a vérkeringés, a csontozat és a teljes anyagcsere is. Ezáltal a korunkban járványként terjedő korral összefüggő betegségek megelőzésében kiemelt fontosságú lenne az erőedzés.
A könyv az anyagcsere részleteibe is bemerül. Megérthetjük, hogy milyen módon jutnak az izmok energiához, és miért fárad el az izom ilyen rövid idő alatt ha nagy intenzitású anaerob (oxigén nélküli) anyagcserére kényszerítjük. Az izom glikogén raktárait ezalatt a rövid idő alatt is szinte teljesen ki tudjuk üríteni, ezért a módszer a szerzők szerint az izmok inzulinérzékenységét is javítja, illetve segít a vércukorszint csökkentésében is. Az edzés alatt keletkező köztes anyagcseretermékek feldolgozása az aerob anyagcsere útvonalakon történik, ezért az aerob teljesítményünk is növekszik ezen edzés hatására. Ezt a hihetetlennek tűnő állítást is tudományos kísérlettel támasztják alá.
A szerzők kiemelik a biztonság fontosságát. Szerintük nem érdemes az egészségünk vélt érdekében olyan sportot űzni, amiben túlságosan magas a sérülés veszélye. Emiatt javasolják a gépek használatát is: így a módszer a lehető legbiztonságosabb. A HIT módszer természetesen nem csak gépeken követhető, a könyv bemutat szabad súllyal végezhető gyakorlatokat is, más szerzőktől pedig lehet olvasni például saját testsúlyos HIT edzésmódszert.
További érdekes eszmefuttatás a könyvben az aerobic jellegű edzésmódszerek kritikája. Szerintük az aerob jellegű mozgás nem túl hatékony sem izom növelés, sem zsírégetés szempontjából. Viszont a statisztikák szerint a túlzásba vitt aerob jellegű edzés – például hosszútávfutók esetén – akár árthat is az egészségnek. Egyrészt kopásos jellegű ízületi problémákat, másrészt pedig szívproblémákat okozhat.
Táplálkozás
Aki olvasott már testépítésről, az tudja, hogy az edzés önmagában keveset ér megfelelő táplálkozás nélkül. A könyv szerzői paleo étrendhez hasonló ajánlásokat tesznek, hangsúlyozva az alacsony szénhidrátbevitel fontosságát. Hosszan ecsetelik a füvön táplált marhahús élettani előnyeit, szerintük főleg ezt kellene fogyasztanunk. Sajnos Magyarországon ma még nem életszerű, hogy rendszeresen ilyen magas minőségű élelmiszerhez jussunk, de legalább gondolkodni nem árt ezekről a kérdésekről. Én az alacsony szénhidrát tartalmú paleo étrendet tartom leginkább egészségesnek. A HIT edzésmódszer különösen jól passzol akár egy ketogén étrendhez is, mert az egy hetes pihenők miatt szénhidrát visszatöltésre egyáltalán nincsen szükség. Így folyamatosan egészséges alacsony vércukor és inzulinszintet tarthatunk fenn, nem kell az edzés miatt kompromisszumot kötnünk az étrendünkben.
Kinek érdemes megismerni a HIT módszert?
Annak, aki jelenleg semmilyen testedzést nem végez mindenképpen meg kell ismernie, hogy rájöjjön mennyire kevés erőfeszítésre van szükség látványos eredmények eléréséhez.
Annak, aki egészsége megőrzése érdekében kardió jellegű edzést végez, azért kell megismernie, hogy elgondolkodjon: biztos, hogy a kardiózás az egészséget szolgálja? Nem viszi túlzásba?
Aki hobbiból sportol, annak azért kell megismernie, hogy elgondolkodjon: nem lenne-e érdemes a sport mellett erősíteni is, hogy ezzel növelje a teljesítményét, és csökkentse a sérülés veszélyét is? Aki jelenleg is erőedzést végez, annak azért érdemes elolvasnia, hogy összevesse a jelenlegi edzésmódszerét a HIT által javasolttal, hátha tud belőle ötleteket meríteni.
Fontos kitérni arra, hogy a testedzés nemtől függetlenül mindenkinek nagyon fontos. A módszer nőknél is kitűnően működik, sőt ezen angol nyelvű cikk szerint számukra még fontosabb az izomzat fejlesztése egészségügyi szempontból, mint a férfiaknak.
Akinek felkeltette az érdeklődését a módszer, az remélem el fogja olvasni a könyvet. Persze akár az Interneten fellelhető videók és előadások alapján is el lehet kezdeni így edzeni, a könyv megvásárlására nem feltétlenül van szükség. Aki belevág, annak érdemes tudnia, hogy ez a fajta erőkifejtés meglepően fárasztó a rövidsége ellenére. Az első alkalmak során akár fejfájást is okozhat, ezért kezdetben fokozatosság javasolt. Illetve ne tervezzünk az edzés utáni 24 órára semmilyen fizikai tevékenységet!
A módszer a könyv szerint az egyik legbiztonságosabb edzésforma, de még így sem lehet a sérüléseket teljesen kizárni, ezért mindenki a saját felelősségre óvatosan és ésszel eddzen!
ecce libro (teljes)
Saját tapasztalatok vannak?
Igen. Ezen módszer szerint edzek 2013 nyara óta. Annyira pontosan követem a javaslataikat, amennyire egy átlagos edzőteremben lehetséges, viszont mostanában átlagban inkább csak két hetente edzek.
Szerintem nagyon jó hatása van, valóban ad egy alap fittséget. Egész izmosnak nézek ki tőle, és az anaerób ígéret is bevált. Konkrét méréseim nincsenek, csak anekdotikusan tudom elmondani, hogy rendszeresen sportoló barátaimat le tudtam hagyni a hegyen felfelé amikor kipróbáltuk a sípálya fókabőrős léccel való megmászását.
Sajnos senki mást nem ismerek, aki ezzel a módszerrel edzene, eddig senkit sem sikerült meggyőznöm :-(. A feleségem néhány hónapig csinálta velem, de amikor várandós lett abbahagyta. Ismerőseim közül még néhányan kipróbálták, és annyit elismertek, hogy valóban kemény volt az edzés és erős izomlázuk lett tőle, de nem kaptak rá.
Oszt’ pölö a Fegyenczedzéssel van-e valami átfedés?
Elég csak a képtelálatokat megnézni a “fegyencedzés” kifejezésre, és látszik, hogy ott bizony egy csomó kockázatosabb gyakorlat is van, amit a HIT propagálói túlságosan veszélyesnek tartanának. Plusz az edzéstervek is sokkal sűrűbbek, nem adják meg a BBS szerint szükséges regeneráció időt. Röviden azonkívül, hogy erőedzés semmi köze nincs hozzá szerintem. De nem olvastam a Fegyencedzés könyvet, csak az alapján mondom, ami rám ragadt róla.
Nem ismerem a módszert, noha lenne módom elmélyülni benne, így a cikkben foglaltakról nem tudok véleményt mondani.
Számomra fontos a mozgás öröme is meg hogy kikapcsol. Heti 12 perc ezt nem tenné lehetővé és ez hiányozna. Másrészről az emberek szerintem hitetlenkednek ha meglátják ezt a heti 12 perces dolgot. Elég csak a reklámbannerek “kínálatán” végignézni, mi mindent ígérnek a napi öt perc hasizomtól a heti 10 kiló izomig stb. Valahol alapban van egyfajta kételkedő attitűd.
Ezekhez képest már jóval kevésbé ható ám mégis jelentős lehet hogy rendkívüli mennnyiségű edzésterv és étkezési forma árasztotta el a közönséget. Nagyon nehéz mérlegelni pláne olyan környezetben ahol ugyanazon testmozgásbeli dologról egy tudományos team bebizonyítja hogy egészséges míg egy másik meg éppen az ellenkezőjét.
Annak aki rendszeresen örömmel sportol érthető, hogy nem tűnik elsőre testhezállónak heti 12 percre csökkenteni a mozgást :-). Ha viszont nem erősítesz, hanem valami élvezetes dinamikus sportot űzöl, akkor azt ki lehet egészíteni 1-2-3 hetente egy erőedzéssel. Veszíteni nem lehet vele, viszont ha erősebb leszel tőle, akkor az örömjáték is még nagyobb öröm lesz.
Múlt héten több mint 8 órát bicikliztem. 12 perc az micsoda? Be se melegedik az ember :)
Ha szálkásítás a cél, minimum 30-40 perc tekerés kell, mire elkezd égni a zsírfölösleg. Futás is jó lenne, de azon a pulzusszámon már az izmot is bontja a szervezet.
Mindig bont izmot a szervezeted, legyen az futás, bringa, vagy bármi kardio. Egész egyszerűen azért, mert könnyebben hozzáférhető energiaforrás, mint a zsír, és a szervezet is a legkönnyebb megoldást igyekszik választani. A zsírban ugyanis nincs érhálózat, ami elszállítsa a zsírsejtet, mint energiaforrást.
Az izomvesztést legjobb úgy megelőzni, hogy súlyzós, ellenállásos edzést is végez az ember, ami növekedésre stimulálja az izmokat. Persze csak megfelelő fehérjebevitellel. Min. 2gr/tskg. Esetleg akár 3 is.
Helyesen végzett hétköznapi fogyókúrában (direkt nem diétát írtam) az elvesztett zsír és izom aránya 3:1hez, vagy 4:1hez. Koksszal 8:1hez.
Ha valaki zsírt akar veszteni, akkor testépítőkre hallgasson, nemvéletlen képesek már egészségtelen méretű testzsírszázalék elérésére is.:)
“Min. 2gr/tskg. Esetleg akár 3 is.”
Kétségtelenül kell a fokozott fehérjebevitel, de ezek a szintek már szerintem tönkre fogják tenni az ember veséjét. És a kalciumot-magnéziumot sem árt pótolni.
Ezért rossz, ha fél infókat írok:) Vigyázni kell persze a vesékre. Folyadékbevitel mindenek felett (1 liter / 20testsúlykg), és a legelemibb tápkieg. a vitamin/ásványi anyag komplex:)
Szerintem túllihegik a fehérjebevitelt. Különös tekintettel arra hogy az izom 70%-a víz, a test lebontott fehérjéjének pedig vagy 40%-át visszadolgozza a szervezet. Ha valaki 0,5-0,7 kg klafa izmot fel tud építeni hosszú távon egy-egy hónap alatt már összeteheti a kezét örömében. Persze ez alkat- és edzésfüggő is. Pl. 0.6 kg izomban pedig 420g víz van és 180g minden más.
Az mindenesetre bizonyos, ha valaki fogyni akar szüksége van izomra, mert az izmon keresztül lehet energiaként ledolgozni a nem kívánt felesleget. Az izomhoz meg erőedzés kell. Szóval a koplalás nem segít, az csak felzabálja a saját testet mindenestül, aztán meg pillanatok alatt viszajön ráadásul kompenzál is a szervezet azaz még fölé is megy súlyban. Ráadásul még az anyagcseréd is összeszarja magát. Ezért van hogy “okos nőék” négy-öt fogyókúrával majdhogynem véglegesen fel tudnak szedni plusz 10-15 kilót.
Én személy szerint futok meg saját súlyos edzéseket csinálok némi sulyzózással megfejelve. Nem panaszkodom, érzem hogy folyamatosan erősödök, de nem sietettem magam, elvégre ez egy többéves projekt nálam és ebben is néha a kevesebb több. Persze az ember érez késztetést hogy a korszellemnek megfelelően többet tegyen bele, de legyűröm magamban. Kivárom és betartom a pihenőket.
Ami a vesekre tenyleg karos, az 4g/tskg folott kezdodik, ehhez kepest a 2-3 meg teljesen safe zone.
http://liamrosen.com/fitness.html#part3
Itt van a protein alatt 4 link pubmedre.
Nagyjából igaz, de nem teljesen. Ha állóképességi sportról beszélünk, a HIIT tréningnek épp az a lényege, hogy a fokozott energiaszint az edzés után is megmarad, tehát maga a zsírbontás edzés után történik. De akkor is kell minimum 10 perc bemelegítés (a sérüléseket jobb megúszni), meg 5 perc levezetés, tehát az összesen 12 perc nekem is gyanús. Inkább fél-egy óra lesz egy ilyen edzés, és ezt hetente háromszor-ötször kellene ismételni.
A pulzus egy nagy intenzitású tréning alatt természetesen magas lesz, könnyen meg tudja nézni a maxot is. Egy terhelés alatt végzett kardiológia vizsgálat mindenképp szükséges lesz előtte!
Ez a minimum 30-40 perc kell, mire elkezd égni a zsírfölösleg csak addig igaz, ameddig az ember szénhidrát alapon táplálkozik (tehát a többségre igaz persze, de mégsem általános igazság). A zsírfölösleg égetése akkor tud elkezdődni, ha az inzulinszint kellően alacsony. Megfelelő étrenddel akár folyamatos is lehet a zsírégetés (pl. a cikkben is említett ketogén étrenddel). Önmagában a fogyáshoz nem is kell egyáltalán mozogni, elég egy drasztikus étrend.
Jééé, ez az összefüggés eddig nem is tudatosult bennem. Akkor ezért könnyebb a fogyás a paleó+sporttal, mint a bármilyenmásdiéta+sporttal, amit régebben próbáltam.
Azt nem tudod véletlenül, hogy miként lehet, hogy még visszahízni is sem egyszerű hosszabb szénhidrátszegény diéta után? Én már jó két éve így táplálkozom, és mellette sportolok, bár az utóbbi hónapokban csak futópadon edzek, vízitornára csak nyáron járok, viszont amikor ősszel hazautaztunk Magyarországra több mint két hétre, akkor felfüggesztettem az étrendem, (mert a családunk nem képes megérteni, hogy a nem kérek kenyeret, az nem azt jelenti, hogy akkor krumplis pogácsát akarok helyette, na mindegy) szóval két hétig ettem, amit adtak, és az nem kevés volt, mert ilyenkor szétszakítanak minket a családok, és csak tömnek, mint a kacsákat (jó betegek is lettünk), és az hittem, hogy legalább 4-5 kilót fölszedhettem, de mikor megmértem magam már újra otthon, akkor kiderült, hogy egy grammal sem mutat többet, mint utazás előtt. Fogalmam sincs hogy történhetett.
Persze örültem neki, csak nem értem mi az összefüggés fiziológiailag, pedig szeretem az ilyeneket megérteni, mert könnyebb úgy dolgozni. És az volt még rossz, hogy piszok nehéz volt visszaállni újra a (mostmár) normális étrendünkre, mert sehogysem akart elmúlni a tésztaehetnékem.
Nem akarom elvenni a cikkíró kenyerét, de a lényeg az, hogy nem időszakosan állunk át egy egy táplálkozási szokásra, hanem ha úgy tetszik életstílust váltunk. Szóval nincs 3 hónapos diéta, meg palifasza, hanem örökre változtatunk a táplálkozási, és sportolási szokásainkon, ahogy te is 2 éve. Nyugi, ha hazajössz két hétre, akkor nem fog elromlani semmi. Odafigyelsz, amennyire csak lehet, nem sérted meg a házigazdákat, és ha vissza is ugrik két kiló, két hét alatt visszadobod.:)
Így tényleg csak akkor fogsz visszahízni, ha heteken át napi rendszerességgel tömöd magadba a szart.:)
Amúgy a visszahízás legfontosabb oka, az anyagcsere lelassulása a diéta során. Vegyünk egy átlag dagit, aki kitalálja, hogy ő most fogyózni fog, de szarul csinálja. Nem növeli a mozgásmennyiséget, és a bevitt tápanyagokat is elkúrja, mert káposztán él 3 hónapig. Mi lesz az eredmény? Fogyni persze fog, de nem mindegy, hogy mit, és miből. Veszít ugyan zsírt is, de mellé sok izmot is, az edzéshiány, és a kevés bevitt fehérje miatt. Leadott ugyan 10-15 kilót, de a túl sok izomvesztés miatt, lassul az anyagcseréje (az izmok ‘égetik’ a kalóriát). Aztán ha örömmel konstatálja a végeredményt és visszaáll az eredeti táplálkozására, akkor pont ezért vissza fognak ugrani a kilók, csakhogy nem izomban ám!!! Hanem zsírban. Szinte mind a 10-15. Így aztán egy rosszabb végeredményhez jut el, mint ahonnan kiindult. Ez a jojó effekt.
Amúgy eszembe jutott egy poén a rokonokról, akik tömik az embert. Emlékszik vki a Terminátor 1-re? Kyle Reese mondja Sarah Connornak: “Figyelj, és értsd meg: A terminátor odakint van. Nem lehet vele alkudozni, nem lehet vele érvelni. Nem érez szánalmat, megbánást, vagy félelmet. És nem áll meg, amíg meg nem talál, és meg nem öl”
Ugyanez ebben a témában: “Figyelj és értsd meg: Nagyi odakint van a konyhában. Fogalma sincsen a kalóriákról, szénhidrátokról, vagy zsírokról. Nem tudod megmagyarázni neki, nem érti meg, nem lehet meggyőzni. És nem fog leállni csak ha már tele vagy, felpuffadtál, és hányingered van.”
:)
Szerintem két hét alatt 4-5 kiló felszedése nem lett volna reális :-). Ilyen időtávon 0.5-1 kg-t tudnék elképzelni, amit nagyon nehéz mérni, mert a test víztartalmának nagyobb az ingadozása, mint amit mérni kellene.
De ettől eltekintve egy elterjedt paleo-s vélemény az, hogy a zsírháztartás egyáltalán nem csak az energiaegyensúlyon múlik, hanem egy szabályozott folyamat, ami automatikusan az ideális testzsírszázalékhoz tart. Egészen addig, ameddig a szabályozórendszer fel nem borul a túl sok szénhidráttól. Két hét alatt meg talán még csak elkezdett újra felborulni a szabályozórendszer.
A zsírháztartás szabályozott volta nem áll ellentmondásban a termodinamika második főttételével. A szabályzás legfontosabb eleme az étvágy szabályozása (ami érdekes módon jól működik alacsony CH étrend mellett), de valószínűsíthetően vannak egyéb eszközei is, például az emésztés hatékonysága, vagy pedig a hőleadás emelése.
Hát úgy szorított a naci, hogy én a 10 kilót is reális lehetőségnek éreztem, nem csak 4-5-öt :-DD
Köszi a válaszokat, én is ilyesmire tippeltem volna, hogy két év alatt már pihent annyit a hasnyálmirigyem, hogy két heti habzsidőzsi nem ejtette kétségbe, és még sikerült a szervezetemnek valahogy egyensúlyban tartani a dolgot.
Nekem a paleó volt a csodaszer, ami nélkül nem tudom már mi lenne velem, mert nagyon durván inzulinrezisztens vagyok már gyerekkorom óta, és nem gyerekkori elhízás miatt, az anyukám nagyon szigorú volt az élelmezésemben, de mivel az évek alatt teljesen kezeletlen maradt, kialakult az ezzel együttjáról minden nőgyógyászati próbléma is, és mivel akkoriban Magyarországon tökéletesen elképzelhetetlen volt a nőgyógyászok és endokrinológusok összehangolt támadása a betegség ellen, és mivel a nőgyászati tünetek voltak a látványosabbak, így az volt minden, amit tanácsoltak a ciszták ellen, hogy szedjek fogamzásgátlót. Ami – ma már tudom – a probléma elodázásának tökéletes módja, és még rá is tesz egy lapáttal. Szerencsére nem voltam hajlandó szedni, mert volt egy nagyon rossz előérzetem, ha rágondoltam, és igazam is lett, még nagyobb bajt csináltam volna vele.
Az endokrinológusom meg azt mondta, hogy egyek teljes kiörlésű kenyeret, meg sok gyümölcsöt, sok zöldséget, húst keveset, zsírt meg egyáltalán ne, és mindig tartsak magamnál egy-két szelet csokit, hogy ha behipóznék, akkor ne ájuljak el a nyílt utcán. Én meg olyan vagyok, hogy az ilyeneket lelkiismeretesen betartom, és egyszerűen nem értettem, hogy miért jönnek fel a kilók, amikor már alig eszem valamit (persze az a kevés is jórészt gyümölcs volt meg teljes kiőrlésű kétszersült), mindig rosszul voltam, szédelegtem, ájuldoztam, többször elvetéltem, meg volt még annál is rosszabb.
Amíg a paleóval nem találkoztam, addig senki nem mondta nekem, hogy az a megoldás, hogy egyáltalán ne egyek szénhidrátot, csak nagyon sok zöldséget meg húst, úgyhogy eleinte féltem is eléggé, hogy mi lesz, de gondoltam egy próbát megér, mert annyira dicsérik, és már egy hónap után tudtam, hogy kész, ennyi volt, mostantól ez az új életem, pedig eleinte kizárólag a fogyás miatt kezdtem el, nem tudtam, hogy hogyan működik :-) Tényleg teljes és örökre szóló életmódváltás ez nekem is :-)
Szóval nem is igazán a hiúsági szempontból aggódom ennyire a felszedett kilók végett egy-egy hosszabb kilengés során, mint egy hazamenetel, hanem az inzulinháztartásom miatt, félek hogy újra felborul, ha kicsit is kiengedem a kezemből a kontrollt, és azért féltem a kilóktól, mert az az jelentené, hogy tényleg fel is borult.
Bocs hogy ennyit pofáztam, tudom kicsit OFF volt ez a Férfias testedzés témájában, de ha már szóbajött a paleó meg a ketogén, akkor gondoltam nem nagy baj, ha zengek egy kis ódát róla női szempontból is :-)
meg mert elkötelezett paleó-aktivista vagyok :-)
Én semmiképpen nem érzem offnak a hozzászólást, ráadásul én is elkötelezett paleós vagyok. A testedzés és a táplálkozás nagyon erősen összefügg, már csak azért is mert ugyanazon problémákat próbáljuk megoldani velük.
Az inzulinrezisztenciára van egy elmélet, hogy nem csak a glükóz túlkínálat a baj, hanem az is, hogy az izmok (amiknek inzulin hatására fel kellene venni a glükózt) glükóz raktárai nem ürülnek le, és ezért nem képesek felvenni a glükózt. Ezért a glükóz visszafogása mellett az izmok által felhasznált mennyiséget is érdemes növelni. Erre a célra a kocogás például nem a legjobb, mert kis terhelés mellett zsírégetéssel is tudnak működni, tehát a glikogénraktárak nem feltétlenül ürülnek ki. Erőedzéssel lehet csak rendesen kiüríteni őket. Plusz ha sikerül az izomtömeget növelni, az is segít a fogyasztás emelkedésével.
Állítólag a férfi nemzőképességet is eléggé rontja az inzulinrezisztencia. Az erőedzés meg a tesztoszteronszint emelkedéssel is javítja. Szóval ebből a szempontból sok analógia van nők és férfiak között.
–
Szerintem zsírt hízni egészségesen csak az tud, aki valamilyen probléma miatt kórosan sovány. Ilyen esetben én paradox módon paleóval próbálkoznék, hátha megoldja az alapproblémát :-).
És természetesen érdemes megpróbálni növelni az izomtömeget is például nagy intenzitású edzéssel.
“Erőedzéssel lehet csak rendesen kiüríteni őket. Plusz ha sikerül az izomtömeget növelni, az is segít a fogyasztás emelkedésével.”
Ezt nem tudom pontosan hogy mit jelent, hogy nem ürülnek ki a glikogénraktárak, de az biztos, hogy nem akarok még izomtömeget növelni. Nem akarok izmos lenni, gömbölyű akarok maradni. És gömbölyű alatt nem hájhurkákat értek, hanem gömbölyű formákat. Így is iszonyatosan kötöttek az izmaim, és kemény a…ööö húsom. Tiszta feszes vagyok mindenhol, még ahol van háj, még az is kemény, nem lehet belecsípni a fenekembe, mint más nőknek, a vádlim pedig például olyan, hogy ellazított állaptban sem olyan puha, mint másoknak, látványra meg alig van különbség ellazítva és megfeszítve is, ugyanolyan világosan kirajzolódik az izom vonala. Mindig is ilyen voltam, és ezért vagyok súlyra is több. Mindig sokkal kisebb ruhába belefértem, mint amennyi a súlyom szerint lehetséges lenne, valahogy sűrű vagyok. És nem azért mert olyan sokat sportolok hanem mert ennyire kötöttek maguktól a szöveteim. Apai ágon mind ilyenek nálunk a nők a családban. És ez nem jó, mert hamarabb elfáradok soha nem tudom teljesen ellazítani egy izmomat sem, utálom, nem akarok még izmosabb lenni, csak azért sportolok, hogy mozgásban tartsam magam, de semmi durvát, nem is futok az egérpadon, hanem inkább egy kellemesen gyors tempóban gyaloglok, síkmenetben, nem hegyre fel. Inkább gyaloglok 40 perccel többet, de nem futok. És inkább vizitornázom, de nem csinálok direktbe izomerősítő gyakorlatokat. Nekem elég a jó állóképesség a jó étrend mellett, és ha lenne olyan, amivel még lazíthatnék is az izmaimon, istenuccse megtenném.
pilatest tudnám javasolni, rengeteg nyújtás van benne.
A glikogénraktárakról azt kell tudni, hogy ez az a tároló, amiben a szervezet cukrot (glükózt) tud tárolni. Ami ide nem fér be, az a vérkeringésben marad, vagy zsírrá alakul. Az izmok a glükóz számára zsákutcaként működnek: inzulin hatására be tud jutni a glükóz, de kijutni nem tud, csak bomlástermékké alakulva. Az izmok mellett a máj tárol még glükózt. A máj pedig fokozatosan vissza is tudja engedni a vérbe, hogy a vércukorszintet megfelelő szinten tartsa.
Érdemes még tudni, hogy glükózból 1-2 napra elegendő energiát tárol a szervezet, zsírból viszont kb. 1 hónapra elegendőt. Az evolúciónk során a glükóz táplálékban ritka kincs volt. Viszont a legnagyobb intenzitású erőkifejtést csak a glükóz üzemagyag teszi lehetővé, a zsír nem. Ez utóbbi miatt a tárolt glükózzal a szervezet “spórol”, csak komoly erőfeszítéssel lehet kiüríteni a raktárakat, és ilyenkor az idegrendszer már nagyon komoly vészjelzéseket kap (ezért megterhelő idegileg egy kemény edzés). Alacsony intenzitású edzés mellett viszont csak a tárolt glükóznak egy töredékét lehet elérni, mivel a szervezet vészhelyzetre tartalékolja a többit.
Ilyen nővel még nem találkoztam, aki azon aggódott volna, hogy túl feszes tónusú a teste. Mindenesetre én nehezen tudom elképzelni, hogy a testedzés ártani tud a külsőnek. De ha véletlenül igen, akkor is a hatás simán visszafordítható néhány hónap semmittevéssel, úgyhogy sokat nem kockáztatsz vele ha kipróbálod :-).
Paleoból egy rakás könyvmegjelent, nem ismerem a dolgot. Mivel érdemes kezdeni, miből érdemes csinálni.
Még egy kíváncsiság. Költség oldaláról jelent-e többletkiadást ill. ha igen mennyit?
Ha az elmélet is érdekel, akkor szerintem paleóból Szendi Gábor könyvei nagyon jók. Attól függően, hogy mennyire érdekel az elmélet, elolvashatod a zöld könyvet (le kell görgetni a lényeghez): http://www.tenyek-tevhitek.hu/paleolit-taplalkozas-a-zold-konyv.htm
Vagy egy gyorstalpalót: http://www.tenyek-tevhitek.hu/paleo-kezdoknek.htm
A szakácskönyveket is érdemes talán megnézni, de nem feltétlenül van szükség rájuk. A magyar szakácskönyvek szerintem túlzásba viszik a helyettesítő “olyan-mintha hagyományos lenne” ételeket, meg a magliszteket. A magyaros konyhában egy rakás étel van, ami paleo kompatibilis ha egy-két dolgot kihagyunk: pörkölt, húsleves, tokányok, sült húsok, kolbász, szalonna, tepsis zöldségek-húsok, rántotta kombinációk, és még sorolhatnám. A lényeg, hogy tisztában kell lenni melyik alapanyagok paleók, és azokból bármit lehet főzni, ami kijön belőlük.
Ami drágává teszi, az az, ha a helyettesítő termékekről nem tudsz lemondani. Ezt belátom, hogy nem könnyű, nekünk például nem sikerült. Én egy darabig küzdöttem ellene, de egyszerűen rászoktunk, és eszünk paleo-kenyeret is, meg sütiket is. Ezek rettenetesen drágák, az alap paleo viszont annyira nem. Azon lehet még spórolni, ha az ember az olcsóbb húsokból, belsőségekből is főz, ami nagyon egészséges, csak nehéz rászokni a legtöbbünknek.
Mi eléggé súlyos konzumidiótából (rendelt kaja, étteremben evés stb) lettünk paleóvá, csináltunk rendes háztartást, és a vezérelvünk, hogy amit megveszünk azt meg is együk, ne dobjunk ki semmit. Ezenkívül viszont nem spórolunk semmit, azt esszük amihez kedvünk van. Így szerintem nem költünk többet, mint előtte. A feleségem szerint napi 5000-ből kajálunk ketten, de ez 4000 lenne, ha nem sütiznénk.
Szendi Gábor blogján a hozzászólók között többen is vannak, akik nyugdíjból paleóznak, és még étrendkiegészítőkre is telik nekik. Szóval biztosan lehet olcsón is csinálni.
Annak aki már erősen CH függő elég komoly kihívás az átállás, nekem hónapokba tellett, mire nagyjából rendeződött az energiaháztartásom. De megérte!
“Paleoból egy rakás könyvmegjelent, nem ismerem a dolgot. Mivel érdemes kezdeni, miből érdemes csinálni.”
Én nem olvastam könyvet belőle, csak utánanéztem az alapelvnek, elolvastam Deansdale összes posztját a témában a blogján, értelmeztem, hogy milyen jellegű élelmiszerek férnek bele és melyek nem, és nekiálltam improvizálni, a mai napig azt csinálom, mostanra már elég jól megy. Annyiból jelent többletköltséget, hogy az ember rászokik a minőségibb alapanyagok vásárlására, és sokkal változatosabb ízvilágra, és hát az az igazság, hogy a különlegesebb zöldségek mindig drágábbak mint a krumpli például. Viszont ha az ember sokat költött korábban nasira, rágcsára stb, akkor azt az összeget fordíthatja jobb alapanyagokra.
Nekünk a paleó nem nagyon jelentett többletköltséget, csak jelentős többletmunkát a konyhában, mert a finomított élelmiszerek, készételek, konzervek teljes egészében mentek a kukába, szóval a paradicsomszósztól kezdve a majonézen át, a szendvicskrémekig mindent házilag csinálok, még felvágottat is készítek, kenyeret sütök (de nem géppel! és azt csak a férjemnek, én nem eszem), mindent. De nekem ez az egészben a kedvencem, imádok házilag kotyvasztani mindent, főleg ha azzal kiválthatom a bolti vegyszereset meg adalékanyagosat. És nem csak élelmiszerben, én csinálom a kozmetikumainkat, a krémeket, dezodorokat, sampont, borotválkozóhabot a férjemnek, az összes takarító, fertőtlenítő és tisztítószeremet, mosógatószert, öblítőt, mosóporokat, szóval ez nálam teljesen egybefolyt már a paleóval, nem tudom hogy csinálnám, ha erre nem lenne időm, gondolom kénytelen lennék kompromisszumokat kötni, mert sajnos a paleós boltokban a paleós ételek és alapanyagok nagyon drágák.
De egyébként az látom, hogy a paleót nagyon túllihegik, főleg a nők, a legtöbb paleó blog használhatatlan, mert vagy tele vannak édességgel, amihez mindenféle beszerezhetetlen alapanyagot használnak, meg kétes eredetű édesítőket, vagy pedig megszokott ételeket és ízeket próbálnak “paleósítani”, ami természetesen nem sikerülhet, és mindegyik egy nagy csalódás. Nem értik meg hogy a paleó teljes életszemléletváltás, teljesen új főzési technika, új ízek, új fűszerek, egy más élet. Én nem paleósítok, hanem havonta egyszer, max kétszer főzök valamit ami egyáltalán nem paleós, viszont nagyon szerettük és megkívántuk, megfőzöm ahogy kell, és jóízűen megesszük, nem áhítozunk rá epedve. Legyen az akár lasagne, vagy rántott hús krumplipürével. A hónap többi napján meg isteni paleó ételeket főzök, amiket vagy én találok ki, vagy rendes gasztroblogokból keresgélem ki azokat, amikről még maguk a bloggerek sem tudják, hogy teljesen megfelel a paleó étrendnek, legfeljebb egy-két hozzávalón módosítok ha kell, de az az elvem, hogy legyen könnyen elérhető és beszerezhető, ne csak Európa másik csücskéből online vásárolva.
tegnap például ez volt az ebéd egy böhöm adag friss salátával:
http://fuszereslelek.blog.hu/2013/11/18/a_vilag_legillatosabb_csirkecombjai#more5641237
@Kálmán: látom elég hasonló elvek szerint űzzük ezt a paleó-dolgot :-))
csakis a józan ész mentén :-)
Köszönöm az infókat!
Az alacsonyabb inzulinszint a zsírraktározást lassítja, nem pedig a zsírégetést segíti, azért van különbség. A fogyáshoz pedig azért ajánlott a testmozgás, mert gondolom senki nem az izomzatát akarja leadni, hanem a zsírpárnáit. Márpedig a szervezet egy kalóriadeficites diéta hatására először a “felesleges” izomzatot kezdi el lebontani. Szóval a tartós fogyáshoz nagyon is kell a mozgás, hogy a szervezet úgy érezze, az izmokra szükség van.
Én azt olvastam (több helyen is, bár az tény, hogy hasonszőrű forrásokból), hogy az inzulin konkrétan blokkolja a zsírbontást. Éppen ezért van az, hogy aki alapból magas inzulinszinttel üzemel, annak a zsírégetésre átállás elég kellemetlen folyamat, mert mielőtt be tudna indulni, előtte vészesen leesik a vércukorszintje. Ezt az átmeneti rosszullétet nagyon nehéz leküzdeni annak, aki életmódot akar váltani.
Az átmeneti éhezés során valóban elkezdődhet az izmok lebontása (például azért is, mert a zsírbontás blokkolva van, energiára viszont szükség van), viszont egy hosszú távú éhezés olyan hormonális környezetet teremt, ami megvédi az izomzatot a lebontástól.
Azzal persze egyetértek, hogy mindenképpen érdemes testmozgással kombinálni a diétát annak, aki fogyni akar. De azért nem feltétlenül szükséges. Például a teljes éhezéstetés módszere is állítólag működőképes, a rekord 382 nap, és állítólag utána nem hízott vissza a páciens: http://annienygma.com/2013/05/the-worlds-longest-fast/
Üdv cikkíró! A különböző edzések különböző eredményre vezetnek. A módszer amiről ír nagy izomtömeget eredményez, viszont az izom nagyon hamar kifárad. Lehet, hogy ilyen izommal nagy tömeget mozdít meg, viszont csak néhányszor fog menni, míg aki más módszert használ annak, több ideig tart izmot építeni, de hatékonyabb és kitartobb lesz.
Pontosan, a vázizomrostok nem egyformák.
http://sportsmedicine.about.com/od/anatomyandphysiology/a/MuscleFiberType.htm
Kicsit talán félreértetted amit írtam, de amit belinkeltél az oké csak más…
Szerintem nem más ;) Ahogyan lejjebb Angelo is leírja, a súlyzós edzés önmagában leginkább IIb típusú “gyors” rostokat hoz létre, amik erősek, de gyorsan kifáradnak. Ezek viszonylag gyorsan elhasználják üzemanyagnak a glikogént, a zsírbontás meg leginkább a “lassú” rostok miatt történik. Viszont amíg van elég glikogén, addig a “gyorsak” fogják a munka javát végezni. Ezért van az, hogy a zsírégetés 30-40 perc után fokozódik.
Azt gondoltam inkább, hogy ez a mitokondriumok számával, hatékonyságával van összefüggésbe, és nem izomtípus dolog, az izomtípus ugyanaz… Lehet, hogy utánnakéne jobban olvasnom, de az izomtípust ugy tudtam nem változtathatunk.
Sajnos ez a terület is olyan, hogy nincs egy általános megegyezés… Valaki szerint inkább a táplálkozásnál több energiát kell bevinni, több szénhidrátot. A túledzés se jó, meg a sportszív jelenségre is oda kell figyelni. Ismerek valakit akit a sportszív miatt majdnem meghalt, úgyhogy edzésnek nem szabad kellő információk nélkül nekiesni.
Ez attól függ, hogy mit akarsz. Fogyni, hízni, erősödni, izomtömeget növelni…. Mindegyikhez más táplálkozás, és más edzésmódszer a leghatékonyabb.
A zsírcsökkentésre pedig pont jó ez a módszer, mert a sok izom energiát használ, mégha pihen is az ember. Viszont: a zsír csökken, de a testsúly nőhet, mert az izomnak nagyobb a fajsúlya…
“a zsír csökken, de a testsúly nőhet”
Ez csak vmi nagyon extrém esetben tud elfordulni. Egyszerre fogyni, és izmot növelni majdnem lehetetlen, vagy csak a nagyon kezdőknek megy. Egyikhez ugyanis bevitt kalóriafölösleg kell, a másikhoz pedig hiány.
Kezdő pl mindenki, aki most találja ki, hogy edzeni akar, és csinálja pár hónapig. De ott is nagyon be kell lőni grammra a kaját, hogy bírd az edzést, legyen erőd, de kalóriadeficitben legyél.
Tulajdonképpen igazad van…
Jó cikk. Viszont pár dolgot nem árt tudni a HIT-el kapcsolatban.
Ez a módszer nem ajánlott edzetlen embereknek, mert sem az érrendszere, sem a szíve, gyakorlatilag nem alkalmas arra, hogy pár másodperc alatt óriási terhelésnek tegye ki magát. Az eredmény izomgörcs, légszomj, szívritmuszavar, szédülés, stb. Szóval csak óvatosan és fokozatosan belekezdeni.
Egy nem sportoló egyén bármilyen rendszeres sportot elkezd, az elején látványos lesz a változás, mert javul az izomtónus, a vérellátás, az erek/sejtfalak rugalmassága, az oxigénfelvétel. Minden módszer hatásossága kb 2 hónap után dől el (de addig alig jut el valaki :) )
A HIT az úgynevezett gyors izmokra koncentrál, szinte teljesen elhanyagolja a nagy, vörös izmokat. Ezzel azt éri el, hogy rövid, nagy erőkifejtésre képes lesz, de hosszan tartó erőkifejtésre nem. Én inkább vegyes edzést javasolnék: nagy súlyos alapgyakorlatok+futás. A súlyok nagyságát, a futás hosszát, intenzitását fokozatosan növelve elkerülhető a sérülés, és folyamatos a fejlődés.
Sziasztok!
Mozgással, táplálkozással, meg minden egyébbel kapcsolatban érdemes az alábbi úriember blogját olvasgatni:
“Minőségi kondigépeken érdemes edzeni”
Ahha, ezeket mind kibasznám a pusztába csatornát ásni, nem felesleges dolgokra energiát pazarolni.
Aki olyan szerencsés, hogy a pusztában csatornát áshat, annak valóban nem kell kondigép :-).
Az emberi szervezet mindennek a szintjét szabályozza. Néhány példa a nyilvánvalóan szabályozott mennyiségekre: víz, só, PH, vércukor, vér koleszterin, vörösvértest mennyisége, raktározott zsír. Addig, amíg a körülmények (főként a táplálkozás) nem rontják el a szabályozás lehetőségét, addig ezek a szintek a génekben kódolt ideális tartományban lesznek.
Az egyik eset az, hogy a tudatod számodra más lenne az ideális, mint amit a génjeid annak “gondolnak”. Ebben az esetben nem nagyon tehetsz mást, mint hogy beletörődsz a helyzetbe.
A másik eset az, ha valóban egészségtelenül kicsi a testzsír arányod, de a szervezet valami miatt nem tudja elérni az ideális arányt. Ebben az esetben meg kell próbálni az akadályozó tényezőt elhárítani. Az ok sokféle lehet, rákeresve a legelső találatok a felszívódási problémák és a pajzsmirígy túlműködés. De ezek nyilván csak vak tippek. Ezeken az egészséges étrend elvileg segíthet, és így akár hízáshoz is vezethet. Szinte minden a táplálkozásnál kezdődik, ezért az az első, hogy azt kell rendbe tenni. Viszont ebben felelős önálló döntést kell hozni, ezért szerintem nem úszható meg a könyvek elolvasása, és annak belátása, hogy számodra hihető-e?
.
https://peter1989.wordpress.com/2017/08/27/sport-fasizmus/#comment-25253
“Amikor pedig nem álltam rá, jöttek a lekicsinylő, lenéző beszólások. Alig tudtam levakarni magamról.
“Kedvenc” kommentjeim. :)
“Én továbbra is a cenzus híve vagyok: aki nem gyúr, az nem is szavazhat.” (Kálmán)
Tartok tőle, nem viccnek szánta.
Másik gyúrós elvtárs már a nőzésben is adta a tanácsokat (nem nekem, hanem két másik fórumozónak):
“Egyébként meg a nő jó külseje nem csak a szex miatt fontos. Igenis státuszjelzés. Ronda, kövér nővel megjelenni az egy a homlokodra kiírt béta-omega státusszal egyenlő. Ha megnyerő külsejű asszonykád van, az mutatja, hogy vagy valaki, hiszen olyan nő van az oldaladon, akire a köznép csak a nyálát csorgathatja.” (JZK)
Ez az egész gyúrásfétis a lumpenprolik és a nyárspolgárok mániája. Az ilyen embert messziről ki kell kerülni, és akkor nincs fárasztás. A gyúrásfétis mára eléggé elterjedt a jobboldalon. A gyúrás a férfiasság szimbóluma. Leginkább a trumpista körökben megy az izomagyúság. Jobban mondva: ott is.”
Triggered.