Kalman

Body By Science – Egy férfias testedzési módszer

Itt a Férfihangon szó esett már róla, hogy a férfiaknak kortól függetlenül folyamatosan fejleszteni érdemes önmagukat mind szellemi, mind fizikai értelemben. A cikkben bemutatott könyv egy forradalmi edzésmódszerről szól, aminek segítségével a testünket nagyon hatékonyan karbantarthatjuk. Én nem szeretek különösebben sportolni, viszont szeretnék egy elfogadható erőnlétet és egészséget fenntartani. Ezért számomra ideális ez a módszer, mivel a lehető leghatékonyabban tudom elérni a célomat. És mivel elég ritkák és rövidek az edzések, nem lehet elunni sem. Azt gondolom, hogy itt a Férfihangon lehetnek még hozzám hasonlóak, akiknek testhezálló lesz ez az edzésterv.

A HIT (High Intensity Training – nagy intenzitású edzés)

A Body By Science című könyv Doug McGuff és John Little munkája. Az általuk bemutatott edzésmódszer egyik kulcsgondolata az, hogy fordítsuk meg a megszokott gondolatmenetet: ne próbáljunk minél legtöbbet edzeni, hanem keressük meg azt a lehető legkevesebb testmozgást, amivel eredményt lehet elérni. Az eredmény meglepő: egy átlagember számára heti 12 perc edzés az ideális, ha izomtömeg és erőnövelés a cél. Az izmok nem az edzés alatt növekednek, hanem a pihenő alatt. Az edzés “csak” arra kell, hogy megadjuk a testnek a megfelelő jelzést: erősebbnek kellene lenni. Ennek a jelzésnek a lehető legtömörebb módját keressük. A bevezetőben egy megfontolandó dologra világít rá a szerző: a testépítésben azok lesznek sikeresek, akik genetikailag szerencsések és az edzésre legjobban reagáló 1-2%-ban vannak. Ezért egy átlagember semmire nem megy azzal, ha megpróbálja Arnold Schwarzenegger edzéstervét lemásolni. Csak túledzi magát, vagy rosszabb esetben lesérül tőle. Az átlagembernek egy átlagemberekre kidolgozott programra van szüksége. Az átlagnak szóló edzésprogram mellett fontos, hogy túlzott elvárásaink se legyenek: szerencsés genetika nélkül soha nem fogunk a testépítők szintjére eljutni. Viszont egy kellemes strand-alak elérésére a legtöbb ember képes. A HIT módszert nem a könyv szerzői találták fel, viszont abban az értelemben egyedi a művük, hogy tudományos irodalomra épül az érvelésük, és a hivatkozások az elszántabbak számára nyomon követhetőek.

A heti 12 perces edzésprogram

A könyv által propagált HIT módszer lényege, hogy a gyakorlatokat folyamatos magas terhelés mellett végezzük, ami azt eredményezi, hogy a célzott izmok kb. 40-120 másodperc alatt teljesen elfáradnak és megkapják a növekedésre buzdító ingert. Egy gyakorlatból egyetlen egy megszakítás nélküli sorozatot kell csinálni, és összesen 5 összetett gyakorlat javasolt egy alkalomra, amivel minél több izmot megmozgatunk. Ez összesen kb. 12 percet jelent az edzőteremben ideális esetben.

Az edzésmódszer konkrét leírása:

– Minőségi kondigépeken érdemes edzeni, mert így a legkisebb a sérülés veszélye. – Érdemes olyan gépeket választani, amik anatómiailag illesztettek olymódon, hogy a mozgástartományon eltérő erőhatás, de állandó erőfeszítés legyen. – Kezdőknek érdemes összetett gyakorlatokat választani, amelyek több izmot dolgoztatnak egyszerre. – Meglepő, de a szerzők szerint bemelegítésre, és edzés utáni levezető nyújtásra sincs szükség. – A súlyt a maximális terhelés 70%-ára kell körülbelül beállítani.

– A súlyt úgy kell emelni, hogy se a kiindulási, se a végponton ne tegyük le a súlyt, és ne érjük el az ízület átfordulási pozícióját (lock out position), ahol már nem az izom, hanem a csontok és az ízület tartanák a súlyt. Így a terhelés az izmon a gyakorlat alatt folyamatos.

– A súlyt a lehető leglassabb mozdulattal kell emelni és visszaengedni úgy, hogy még éppen ne legyen a mozgás “remegős”. Ez a legtöbb gyakorlatnál kb. 10-20 másodperces ismétlést jelent.

– A gyakorlat során néhány ismétlés után izomfájdalmat fogunk érezni, ami az elviselhetetlenség határáig fokozódik. Addig kell folytatni a gyakorlatot, ameddig el nem érjük az izmok teljes kimerülését. El kell jutni addig a pontig, amikor már fizikailag képtelenek vagyunk megemelni a súlyt. Ekkor van vége a gyakorlatnak. Eddig a pontig eljutni komoly koncentrálást – szellemi erőfeszítést – igényel. Ez a módszer Achilles-sarka: mennél messzebbre megyünk el az izom kimerítésében, annál hatékonyabb lesz az edzés.

– Ha jól állítottuk be a terhelést, akkor egy gyakorlat 40-120 másodperc közé fog esni. Ha ebből a tartományból kikerülünk, akkor a terhelést csökkenteni vagy növelni kell. – A gyakorlatok között a lehető legrövidebb pihenőt érdemes tartani. Ideális esetben az edzőnk a gépeket előre beállította, és csak át kell ülni a követező gépre a következő gyakorlathoz.

– A kezdőknek ajánlott 5 gyakorlat: leg press (lábtolás), seated row (evezés karból), chest press (melltől kinyomás), pulldown (lehúzás), overhead press (fej fölé nyomás). Ennél többet egyszerre nem érdemes végezni, nehogy túleddzük magunkat! Természetesen haladók variálhatják a gyakorlatokat, ez csak egy kezdőknek kialakított alap.

– Átlagban egy hét regenerálódásra van szükség egy ilyen gyakorlat után. Ha az eredményekből naplót vezetünk, akkor a fejlődés üteméből lehet következtetni arra, ha a pihenőidőt növelni kell, vagy esetleg csökkenteni lehet.

Az edzés hatásai és összevetés más módszerekkel

Az edzéssel elért izomnövekedés fontossága felbecsülhetetlen. Az izomzattal együtt fejlődik a vérkeringés, a csontozat és a teljes anyagcsere is. Ezáltal a korunkban járványként terjedő korral összefüggő betegségek megelőzésében kiemelt fontosságú lenne az erőedzés.

A könyv az anyagcsere részleteibe is bemerül. Megérthetjük, hogy milyen módon jutnak az izmok energiához, és miért fárad el az izom ilyen rövid idő alatt ha nagy intenzitású anaerob (oxigén nélküli) anyagcserére kényszerítjük. Az izom glikogén raktárait ezalatt a rövid idő alatt is szinte teljesen ki tudjuk üríteni, ezért a módszer a szerzők szerint az izmok inzulinérzékenységét is javítja, illetve segít a vércukorszint csökkentésében is. Az edzés alatt keletkező köztes anyagcseretermékek feldolgozása az aerob anyagcsere útvonalakon történik, ezért az aerob teljesítményünk is növekszik ezen edzés hatására. Ezt a hihetetlennek tűnő állítást is tudományos kísérlettel támasztják alá.

A szerzők kiemelik a biztonság fontosságát. Szerintük nem érdemes az egészségünk vélt érdekében olyan sportot űzni, amiben túlságosan magas a sérülés veszélye. Emiatt javasolják a gépek használatát is: így a módszer a lehető legbiztonságosabb. A HIT módszer természetesen nem csak gépeken követhető, a könyv bemutat szabad súllyal végezhető gyakorlatokat is, más szerzőktől pedig lehet olvasni például saját testsúlyos HIT edzésmódszert.

További érdekes eszmefuttatás a könyvben az aerobic jellegű edzésmódszerek kritikája. Szerintük az aerob jellegű mozgás nem túl hatékony sem izom növelés, sem zsírégetés szempontjából. Viszont a statisztikák szerint a túlzásba vitt aerob jellegű edzés – például hosszútávfutók esetén – akár árthat is az egészségnek. Egyrészt kopásos jellegű ízületi problémákat, másrészt pedig szívproblémákat okozhat.

Táplálkozás

Aki olvasott már testépítésről, az tudja, hogy az edzés önmagában keveset ér megfelelő táplálkozás nélkül. A könyv szerzői paleo étrendhez hasonló ajánlásokat tesznek, hangsúlyozva az alacsony szénhidrátbevitel fontosságát. Hosszan ecsetelik a füvön táplált marhahús élettani előnyeit, szerintük főleg ezt kellene fogyasztanunk. Sajnos Magyarországon ma még nem életszerű, hogy rendszeresen ilyen magas minőségű élelmiszerhez jussunk, de legalább gondolkodni nem árt ezekről a kérdésekről. Én az alacsony szénhidrát tartalmú paleo étrendet tartom leginkább egészségesnek. A HIT edzésmódszer különösen jól passzol akár egy ketogén étrendhez is, mert az egy hetes pihenők miatt szénhidrát visszatöltésre egyáltalán nincsen szükség. Így folyamatosan egészséges alacsony vércukor és inzulinszintet tarthatunk fenn, nem kell az edzés miatt kompromisszumot kötnünk az étrendünkben.

Kinek érdemes megismerni a HIT módszert?

Annak, aki jelenleg semmilyen testedzést nem végez mindenképpen meg kell ismernie, hogy rájöjjön mennyire kevés erőfeszítésre van szükség látványos eredmények eléréséhez.

Annak, aki egészsége megőrzése érdekében kardió jellegű edzést végez, azért kell megismernie, hogy elgondolkodjon: biztos, hogy a kardiózás az egészséget szolgálja? Nem viszi túlzásba?

Aki hobbiból sportol, annak azért kell megismernie, hogy elgondolkodjon: nem lenne-e érdemes a sport mellett erősíteni is, hogy ezzel növelje a teljesítményét, és csökkentse a sérülés veszélyét is? Aki jelenleg is erőedzést végez, annak azért érdemes elolvasnia, hogy összevesse a jelenlegi edzésmódszerét a HIT által javasolttal, hátha tud belőle ötleteket meríteni.

Fontos kitérni arra, hogy a testedzés nemtől függetlenül mindenkinek nagyon fontos. A módszer nőknél is kitűnően működik, sőt ezen angol nyelvű cikk szerint számukra még fontosabb az izomzat fejlesztése egészségügyi szempontból, mint a férfiaknak.

Akinek felkeltette az érdeklődését a módszer, az remélem el fogja olvasni a könyvet. Persze akár az Interneten fellelhető videók és előadások alapján is el lehet kezdeni így edzeni, a könyv megvásárlására nem feltétlenül van szükség. Aki belevág, annak érdemes tudnia, hogy ez a fajta erőkifejtés meglepően fárasztó a rövidsége ellenére. Az első alkalmak során akár fejfájást is okozhat, ezért kezdetben fokozatosság javasolt. Illetve ne tervezzünk az edzés utáni 24 órára semmilyen fizikai tevékenységet!

A módszer a könyv szerint az egyik legbiztonságosabb edzésforma, de még így sem lehet a sérüléseket teljesen kizárni, ezért mindenki a saját felelősségre óvatosan és ésszel eddzen!

6 votes, average: 4,33 out of 56 votes, average: 4,33 out of 56 votes, average: 4,33 out of 56 votes, average: 4,33 out of 56 votes, average: 4,33 out of 5 6 olvasó átlagosan 4,33 ponttal értékelte ezt a cikket.
Regisztrált felhasználóként te is értékelheted a cikkeket!

Post Author: Kalman

Kalman
Kolbásszagú, kőagyú agresszív barom. 32 vagyok, boldog házasságban élek és van egy lassan egy éves gyermekünk. Előtte évekig bénáztam a nőkkel, míg végül a PUA felfogás és a mögötte lévő pszichológiai ismeretek segítettek abban, hogy működő kapcsolatot tudjak kialakítani. Ennek már jónéhány éve, és azóta is igyekszem fejlődni. A Férfihang magazinra is a netes ismeretek túrása kapcsán akadtam rá. Itt olvastam először a feminizmus ártalmasságáról, a férfiak problémáiról, ami egy koherens képpé állt össze a világképemmel. Azért járok ide, mert itt van a legjobb közösség ahol férfi témákról beszélgetni lehet. Az élet több területén is különc véleményem és életmódom van, úgyhogy el tudom viselni a kirekesztettséget. De azért jó tudni, hogy vannak hasonlóan gondolkodók. Ismerősi körben látom, hogy sokaknak szükségük lenne az itteni tudásra. A fiatal házasoknál már itt-ott látszódik a sárkányosodás, a legények meg bénáznak a csajozással. Ezért küldetésemnek érzem, hogy terjesztenem kell a PUA cikkeket, hátha jobbá tudom tenni ezzel az életüket. Igyekszem úgy élni, hogy az őseim büszkén tekinthessenek le rám, a gyerekeim pedig követendő példaképnek tartsanak. Hitem szerint újpogány vagyok.

55
Szólj hozzá!

Bejelentkezés szükséges a hozzászóláshoz!
11 Egyéni hozzászólás
44 Válasz hozzászólás
0 Követők
 
Legtöbbször megválaszolt hozzászólások
Jelenleg legvitatottabb hozzászólások
15 Hozzászólások szerzői
Berengaraldumegymásért égniKorianderReina Nicolasa Legújabb hozzászólók
  Feliratkozás  
legújabb legrégebbi legnépszerűbb
Visszajelzés
don Fefinho
Újságíró

ecce libro (teljes)

Reszet Elek
Szerkesztő

Saját tapasztalatok vannak?

kutato
Olvasó
kutato

Üdv cikkíró! A különböző edzések különböző eredményre vezetnek. A módszer amiről ír nagy izomtömeget eredményez, viszont az izom nagyon hamar kifárad. Lehet, hogy ilyen izommal nagy tömeget mozdít meg, viszont csak néhányszor  fog menni, míg aki más módszert használ annak, több ideig tart izmot építeni, de hatékonyabb és kitartobb lesz.

Pillanatragasztó
Olvasó
Pillanatragasztó
kutato
Olvasó
kutato

Kicsit talán félreértetted amit írtam, de amit belinkeltél az oké csak más…

Pillanatragasztó
Olvasó
Pillanatragasztó

Szerintem nem más ;)  Ahogyan lejjebb Angelo is leírja, a súlyzós edzés önmagában leginkább IIb típusú “gyors” rostokat hoz létre, amik erősek, de gyorsan kifáradnak. Ezek viszonylag gyorsan elhasználják üzemanyagnak a glikogént, a zsírbontás meg leginkább a “lassú” rostok miatt történik. Viszont amíg van elég glikogén, addig a “gyorsak” fogják a munka javát végezni. Ezért van az, hogy a zsírégetés 30-40 perc után fokozódik.

kutato
Olvasó
kutato

Azt gondoltam inkább, hogy ez a mitokondriumok számával, hatékonyságával van összefüggésbe, és nem izomtípus dolog, az izomtípus ugyanaz… Lehet, hogy utánnakéne jobban olvasnom, de az izomtípust ugy tudtam nem változtathatunk.

kutato
Olvasó
kutato

Sajnos ez a terület is olyan, hogy nincs egy általános megegyezés… Valaki szerint inkább a táplálkozásnál több energiát kell bevinni, több szénhidrátot. A túledzés se jó, meg a sportszív jelenségre is oda kell figyelni. Ismerek valakit akit a sportszív miatt majdnem meghalt, úgyhogy edzésnek nem szabad kellő információk nélkül nekiesni.

DennisVT
Újságíró

Ez attól függ, hogy mit akarsz. Fogyni, hízni, erősödni, izomtömeget növelni…. Mindegyikhez más táplálkozás, és más edzésmódszer a leghatékonyabb.

kutato
Olvasó
kutato

A zsírcsökkentésre pedig pont jó ez a módszer, mert a sok izom energiát használ, mégha pihen is az ember. Viszont: a zsír csökken, de a testsúly nőhet, mert az izomnak nagyobb a fajsúlya…

DennisVT
Újságíró

a zsír csökken, de a testsúly nőhet

Ez csak vmi nagyon extrém esetben tud elfordulni. Egyszerre fogyni, és izmot növelni majdnem lehetetlen, vagy csak a nagyon kezdőknek megy. Egyikhez ugyanis bevitt kalóriafölösleg kell, a másikhoz pedig hiány.

Kezdő pl mindenki, aki most  találja ki, hogy edzeni akar, és csinálja pár hónapig. De ott is nagyon be kell lőni grammra a kaját, hogy bírd az edzést, legyen erőd, de kalóriadeficitben legyél.

kutato
Olvasó
kutato

Tulajdonképpen igazad van…

Angelo01
Újságíró

Jó cikk. Viszont pár dolgot nem árt tudni a HIT-el kapcsolatban.

Ez a módszer nem ajánlott edzetlen embereknek, mert sem az érrendszere, sem a szíve, gyakorlatilag nem alkalmas arra, hogy pár másodperc alatt óriási terhelésnek tegye ki magát. Az eredmény izomgörcs, légszomj, szívritmuszavar, szédülés, stb. Szóval csak óvatosan és fokozatosan belekezdeni.

Egy nem sportoló egyén bármilyen rendszeres sportot elkezd, az elején látványos lesz a változás, mert javul az izomtónus, a vérellátás, az erek/sejtfalak rugalmassága, az oxigénfelvétel. Minden módszer hatásossága kb 2 hónap után dől el (de addig alig jut el valaki :) )

A HIT az úgynevezett gyors izmokra koncentrál, szinte teljesen elhanyagolja a nagy, vörös izmokat. Ezzel azt éri el, hogy rövid, nagy erőkifejtésre képes lesz, de hosszan tartó erőkifejtésre nem. Én inkább vegyes edzést javasolnék: nagy súlyos alapgyakorlatok+futás. A súlyok nagyságát, a futás hosszát, intenzitását fokozatosan növelve elkerülhető a sérülés, és folyamatos a fejlődés.

zigg
Olvasó
zigg

Sziasztok!

Mozgással, táplálkozással, meg minden egyébbel kapcsolatban érdemes az alábbi úriember blogját olvasgatni:

 Steve Maxwell, 62(!!) éves. http://Www.maxwellsc.com.

zigg
Olvasó
zigg

Naooo
Olvasó
Naooo

“Minőségi kondigépeken érdemes edzeni”

Ahha, ezeket mind kibasznám a pusztába csatornát ásni, nem felesleges dolgokra energiát pazarolni.

járókeret
Olvasó
járókeret

.
Olvasó
.
-
Újságíró
-

https://peter1989.wordpress.com/2017/08/27/sport-fasizmus/#comment-25253

“Amikor pedig nem álltam rá, jöttek a lekicsinylő, lenéző beszólások. Alig tudtam levakarni magamról.

“Kedvenc” kommentjeim. :)

“Én továbbra is a cenzus híve vagyok: aki nem gyúr, az nem is szavazhat.” (Kálmán)

Tartok tőle, nem viccnek szánta.

Másik gyúrós elvtárs már a nőzésben is adta a tanácsokat (nem nekem, hanem két másik fórumozónak):

“Egyébként meg a nő jó külseje nem csak a szex miatt fontos. Igenis státuszjelzés. Ronda, kövér nővel megjelenni az egy a homlokodra kiírt béta-omega státusszal egyenlő. Ha megnyerő külsejű asszonykád van, az mutatja, hogy vagy valaki, hiszen olyan nő van az oldaladon, akire a köznép csak a nyálát csorgathatja.” (JZK)

Ez az egész gyúrásfétis a lumpenprolik és a nyárspolgárok mániája. Az ilyen embert messziről ki kell kerülni, és akkor nincs fárasztás. A gyúrásfétis mára eléggé elterjedt a jobboldalon. A gyúrás a férfiasság szimbóluma. Leginkább a trumpista körökben megy az izomagyúság. Jobban mondva: ott is.”